家庭健身房 攀岩 训练

家庭培训和锻炼灵感来自攀岩者

现在,由于Covid-19国际大流行,我们大多数人的旅行或困扰着,我们的许多攀岩健身房惯例受到影响。

留在家里的锻炼和伸展登山者

通常在博尔德健身房或户外攀登每周至少几次爬上巨石健身房或爬行的登山者现在仍然存在一些限制。我们被迫获得创意,以保持形状和保持理智。那’s why we’在汇集有关补充家庭培训和锻炼的一些信息,为攀岩人员可以通过您完成‘quarantine’直到我们可以恢复我们通常的频繁攀登健身房时间表和访问。

家庭锻炼和登山者伸展|攀岩练习

为什么家庭培训和健身房攀登齐头并进?

虽然我们许多人习惯于在攀登健身房做我们的所有攀岩训练和锻炼,但您有很多方法可以在家里保持攀登训练,这将有助于您维持甚至提高攀登能力。虽然某些方法需要特定的设备,但像挂板一样,上拉杆, 手指握力加强器,还有大量的攀岩运动,根本不需要设备。

在家里攀爬训练

家庭培训与健身房攀爬,因为,即使你’重新攀登,您仍然可以加强常用于攀爬的肌肉群体。手指强度,拉力,和 锁定力量例如,是攀爬特定的技能,可以在家培训,并肯定会帮助您在攀登中获得收益。
我们还有一些已经走到安装一些水平的人 攀登持有人 在他们家的练习!

为你的手指攀爬训练

如果你碰巧有一个 指板或便携式挂板 at home, you’运气。有这么多的手指培训制度可以简单地用挂板完成,而不是所有人都专注于最大力量。您还可以遵循一个专注于挂起耐力的计划,这将有助于您在您的同时保持手指耐力’在家里陷入困境,无法攀登。

尽管你不能在户外去,但在家做一些攀岩训练

但是,如果你不’碰巧在家有一个挂板,有一些练习,你可以尝试保持你的肌腱力量。它’重要的是保持手指移动,所以即使你坐在围绕着橡胶压力球,一整天都会定期挤压它,让你的肌腱活跃并参与。此外,如果您有一个坚固的厨房桌子,您可以在它下面铺设并在椅子上支撑腿,悬挂在半压接或全压接部位的边缘。它’是时候用手指训练创造创意!

如果你感觉像把东西带到下一个级别,那为什么不考虑设置自己的 家庭登山墙?

探索不同的攀岩运动

体重训练与重量训练

两者之间有一个很大的区别 攀登类型 您可以在家中可以做的具体锻炼:体重培训和体重训练。

这两种类型的锻炼完全随着描述它的单词。体重训练依赖于不需要设备但纯粹使用身体重量的练习,而重量训练增加了其他设备以使特定的目标运动更加激烈。

家庭锻炼和登山者伸展|攀岩工锻炼机

体重训练是每个人都可以在家中做的事情,它对于瞄准核心强度和身体紧张尤其有用。像木板和木板变化等运动对登山者至关重要。您可以在俯卧位或前臂上执行木板。抬起手臂或腿以增加难度。

和唐’忘了你的腿!蹲下,尤其是手枪蹲下,可以帮助加强 登山者需要强大的下半身但是经常忽视。在进行蹲下时,保持脚部距离距离,背部伸直,同时弯曲膝盖并降低,直到腿部完全弯曲。手枪蹲下,更困难的蹲缝变化,只需一条腿,所以它们特别有助于攀爬像高步一样。

手枪蹲下进展

如果您在家里有重量,例如一对哑铃或杠铃和板块,则是将体重训练合并到您家庭健身常规中的一个好主意。重量训练可以帮助目标最大的力量,特别是当你是派上有用的东西 博尔明.

攀岩机的一些有用电路是卧床,哑铃二头肌卷曲和硬辐射,因为这些练习靶臂,胸部和背部强度,这是您在攀爬时使用的主要组件。
有足够的实践和一致性,你可以成为一个 登山人锻炼机器!:D.

如何在家里训练耐力

虽然家里的训练力量非常简单,但训练耐力可能有点复杂。它 ’难度瞄准特定肌肉组,即前臂,那个攀登所需的。然而,培训一般心脏耐力和肺部容量可能有助于攀登培训,并且有许多练习可以在家中完成。

为了保持一般的健身,传统的心动锻炼,如长的慢跑,间隔冲刺和骑自行车肯定适合调节您的心率并改善您的耐力。但是,您还可以做一些简单的攀爬特定的高素质(高强度间隔训练) 家庭锻炼。让你的心灵加速做一套Burpees和山地登山者,同时瞄准手臂和核心力量。

在做Burpees时,首先做俯卧撑,然后用手跳到你的脚,用手跳到空中。降低并重复高强度运动。登山者在俯卧撑位置的顶部进行,驾驶朝向胸部的交替膝盖。

拮抗剂训练怎么样?

完整攀登培训方案的关键组成部分是 拮抗剂训练, 它针对我们不的肌肉群体’攀登时直接使用,但对伤害预防和一般体力非常重要。拮抗剂培训是你当然可以的东西,而且应该包括在您的家庭锻炼和培训常规中。

任何攀岩者都想做的简单,无设备的敌对运动是俯卧撑,这是帮助防止肘部受伤的关键。如果你在家里有一个沉重的哑铃(甚至是一个完整的5升水壶),农民’由于多种原因,携带是一个很好的练习。首先,它有助于加强您的核心和建立肩部稳定性。只需一只手抓住哑铃或水壶,步行20-30步,确保你保持肩膀回滚,核心紧绷和锁定。

瑜伽家居锻炼和登山者伸展|攀岩工锻炼机

瑜伽的重要性和登山者的伸展

我们可能会被困在家,无法爬上,但我们所有人肯定能够抵消我们的瑜伽和延伸游戏!首先,瑜伽可能对思想和身体有无尽的益处,登山者绝对可以继续得到更多这些来提高我们的心理能力。瑜伽呼吸技术,如果适当使用,当攀岩和解决难以攀岩路线的梳子户外或户外攀岩路线的关键时,可能是非常有用的。

家庭锻炼和登山者伸展|攀岩练习

瑜伽对获得身体意识也非常有用,这是任何好攀登者的重要组成部分。虽然有些瑜伽姿势和伸展,但你会体验你的身体如何随着你的身体重量从你的手臂转移到你的臀部到一个小牛并回到你的前臂,并在进行攀爬路线时更有效地使用它。

但也许你可以从瑜伽获得最有价值的事情是灵活性。灵活性对登山者至关重要,瑜伽和伸展可以帮助您以多种方式获得灵活性。将每日瑜伽和/或伸展练习融入您的日常生活将帮助您缓慢但肯定地增加灵活性。

登山者的瑜伽|灵活性 &平衡|瑜伽与仲裁

最后,瑜伽和拉伸是预防损伤中的关键部件。确保您的肌肉松动,柔软是避免菌株或泪水的好方法。专注于背部,肩部,臀部和腿筋灵活性,与瑜伽移动,如向下朝下的狗,坐着的扭曲,桥梁姿势或 鹰姿势,这是登山者和博尔德尔斯的尤其重要的肌肉团体。

所以你在等什么,买一个瑜伽垫或者作为你所爱的人的礼物要求它(a 在许多其他人之间完美的攀爬礼物)!

如何将心理培训纳入您的家庭培训计划

我们的最后一个,但仍然必须将您纳入家庭日常常规的至关重要的,培训组成部分是心理培训。正如我们所知,攀登是一项需要高度警惕和强烈的心理意志的运动。掌握恐惧等地区,克服了我们的心理障碍,最大化了我们达到攀登目标的潜力。

日落时的瑜伽。在极端的哇套房呼吸并用微风流动

登山者特别有用的心理训练工具是可视化的。在一个安静的区域坐在地板上,一点分心,噪音污染,闭上眼睛,想象你的项目,无论哪个路线或博尔德问题可能是。在你的脑海里,让自己发送你的项目,你暂停休息,摆脱疼痛,然后继续执行每次移动到完美。当你回到墙壁时,这项运动会派上友好,因为它的思想期待并相信成功的结果。许多高性能的专业登山者,如 Margo Hayes.亚当ondra.,每天在他们的心理培训委员会中实施可视化。

正如你所看到的,只是因为我们’在家里陷入困境’这意味着我们的攀岩训练必须拿回座位!自己有很多自己的攀岩练习,既可以在精神和身体上,也可以用几乎没有设备完成,即使在我们的卧室或后门。从悬挂板到瑜伽到普拉提,让’在这个逗留期间,在休息期间获得培训并留下形式!

我错过的登山者有什么有趣的锻炼吗?

你可能还喜欢

暂无评论

    发表评论

    作为亚马逊助理,我从你点击网站上的链接获得一个小委员会,导致资格购买。它不会花费你的任何东西,但它确实有助于我们支持这个网站,以便为您创造巨大的内容。我们在网站中包含的所有建议和评论纯粹是无偏见的。