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A-to-Z攀爬伤害的终极指南

如果你一直攀爬攀岩,那么你很可能在某些时候经历了某种应变或轻度伤害。

攀岩伤害可以从次要到非常严重的程度,并且知道如何预防和治疗这项运动的具体伤害是使其在长期运行中保持健康,保持健康和继续攀登的关键。

A-to-Z攀爬伤害的终极指南

攀岩危险吗?

它是一个常见的问题,我问他们什么时候开始考虑攀岩或巨石。虽然它肯定不会像游泳或骑自行车一样安全,但攀登并不是那么安全’t必然必须是危险的。如果您遵循正确的安全预防措施,教导的规则和技术,攀岩可能是完全安全的。事实上,它有一个 伤害率相对较低 与许多其他流行和极端的运动相比,如滑雪板或灰地骑行。

然而,与户外攀岩的大区别是,这项运动的一些错误可能是致命的。在体育攀爬户外时,大部分死亡都会发生。当涉及到适当的技术和安全步骤时,它们通常是人为错误的结果。其中一些包括在雪上/速度下降时发生的瀑布 绳索下降 或清洁/打开 锚设置 在顶部。岩石的可能性也是风险,特别是在 多距离路线 在岩石质量不佳的地区。所以,当我们说戴上攀岩头盔时, 我们的意思是!

然而,除了导致死亡的这种重大错误之外,这是一个非常小的百分比,体育馆或户外活动的大多数常见的巨石和攀岩伤害都不那么严重,可以防止和管理。
对于初学者来说,手指受伤,肌腱炎和轻微扭伤是攀岩者和博尔德尔斯的最常见的疾病,而且它们的大部分可以用一些有用的手指膏治疗 博尔德尔斯 或者更好,随着时间的推移和加强。

2种常见的攀爬伤害

最常见的攀爬伤害可以分为2个类别,它可以是急性或慢性伤害。急性损伤是从身体的意外/力/撞击产生的,而慢性损伤随着弱点,过度使用或不正确的形式而导致时间随着时间的推移而发展。

急性伤害

几乎每个中间和 提前攀岩 将在攀登职业生涯中在一点或另一个人身上遭受急性伤害。最常见的急性攀登疾病是手指伤害。登山者受到伤害,对他们来说是独一无二的 屈肌肌腱滑轮。这些就像韧带的环,使肌腱保持与点击兰浪或手指骨骼接触。

如果一个登山者对aren的手指施加太多力量,滑轮可以扭伤(小发线撕裂)或破裂(韧带的完全撕裂和分离)’在开始攀登非常技术的路线之前,足够热烈预热。当你的手指缺乏时,过度施加 手指强度 也是一个很大的错误。当您破坏滑轮时,您经常会感觉和听到声音软弹出,但这并不一定是这种情况。当你仍在处理路线时,你可能不会觉得它,但往往稍后坐在几个小时后。

虽然皮带轮伤害可能是最常见的攀爬疾病,但也可以在身体的其他部位产生急性伤害。登山者经历 转子袖口受伤 在进行肩膀上具有侵略性的大泡泡动作时。糟糕的巨石着陆 崩溃垫子 或糟糕的运动 攀登布莱 捕获可能导致脚踝扭伤和膝关节韧带的损伤。

慢性伤害

除急性伤害外,也许登山者的常见伤害是慢性伤害。虽然运动相对较低,但攀岩导致身体的非常特定部位的磨损和撕裂,即手指,肩部和肘部。这 慢性损伤 那个登山者最常发展是肌腱炎,这通常是由过度使用,技术差或缺乏充分的加强引起的。

根据您的背景和较弱的点,爬升导致的慢性伤害可以进一步影响身体的其他部位。您的手腕,前臂和背部肌肉都会在攀爬时体验高强度负荷。
另外,采取靶向膝盖或脚踝的一个特定部分的经常性高冲击落后,也可以在那些随着时间的推移导致这些区域慢性弱化和损伤。

所以通过所有这些知识,我们可以做些什么来防止攀爬伤害或让它恶化。

如何防止攀爬伤害

对于初学者来说,您可以通过采取这些预防措施并纳入某些练习并将其延伸到您的培训常规中来最大限度地降低您的风险。

手指伤害和训练

手指肌腱伤害是登山者经验的最常见的伤害,这应该令人惊讶的是考虑到我们穿上手指的压力和负荷量的惊喜。值得庆幸的是,您可以采取一些步骤来防止手指受伤。

首先,正确准备是你可以为手指做的最好的事情,我们’不仅仅是谈论热身你的手。您将想做一些动态或有氧运动(跳过,跳跃千斤顶,延伸),以使血液流向手指。

之后,开始攀登轻松的热身路线,这些路线不是过于密集的,不要求你抓住小或侵略性的持有。

动态攀登热身

在攀爬时使用适当的技术也是非常重要的,以避免激动手指,这是一种常见的伤害原因。努力使用您的脚,使用脚妥善处理手指。如果您发现它们被削弱,您还可以卷起手指以提供额外的加强。最后,始终一定要通过延伸手指,手腕和前臂在攀爬课程后伸展来。

关节痛

登山者处理的另一个普通疾病是关节疼痛。关节疼痛是一种慢性损伤,可以通过过度使用或缺乏休息来引起。 PIP SYNOVITS.例如,是手指关节的炎症和刺激。可以通过肯定可以获得充足的休息,并且只尝试简单的攀爬路线等级,直到你完全恢复。继续持有太小或太侵略性的持有可能会刺激手指关节’t ready for them.

您还可以购买一些手指滚筒,可以帮助减少肿胀,并改善血液流量。

肘部疼痛

登山者面孔的另一个潜在伤害是肘部疼痛,或网球肘。攀岩人通常使用重复的抓握和提升动作,这在我们的肘部中的肌腱上造成了伤害。您可以防止这种情况发生的最佳方法之一是在您的培训方案中安排适当的休息日。
此外,工作 家庭练习 瞄准特定区域,例如逆向手腕卷发和前臂校牙,以及逆向运动,如俯卧撑和台式压力,以加强肌肉,避免受伤。

膝盖伤害

在进行特定运动时,最常见的膝盖受伤最常发生在攀爬时,如跌落膝盖,脚跟钩和高级。它们也可能是由弯曲落在带有不受控制的或不平坦的着陆的瀑布引起的。
为了避免攀爬时膝盖伤害,您可以做的最好的事情是加强与瞄准攀爬时使用的特定膝关节肌肉的练习的区域。将此滴膝盖架空发出练习融入您的攀登力量培训常规,以加强膝盖,防止受伤。

肩负伤害

肩负伤害是另一个植物,尤其是堡垒的另一个疾病。像Dynos和Gastons这样的攻击运动可以将额外的压力放在肩上,并且可能甚至可能导致严重 转子袖口撕裂.

登山者在他们的脑袋上方花了这么多时间的事实,同时爬上肩膀,肩膀特别容易受伤,并加强肩膀的肩部,针对军队或架空印刷机等地区,可以帮助防止这些伤害。

登山者肩部锻炼

头部受伤

虽然与其他伤害不一样,但随时随地伤害肯定是可能的可能性。幸运的是,他们可以相对容易地避免。每当您的运动或演员攀爬时,请务必始终佩戴安全帽,既在多销售和单个俯仰路线上,甚至在健身房攀爬如果您可能会遇到不受控制的秋季。在Bullering时,请确保您拥有发现您的细心合作伙伴,并始终仔细检查您的Crashpads是否正确放置。

力量训练从受伤中恢复

If you do happen to find yourself injured, there is no need to fret. With the proper training and rehabilitation techniques, you wi如果没有时间回到墙上。

体重锻炼

体重练习是攀爬伤害恢复时最基本的康复技术,实际上它们实际上可以令人难以置信地有效。像俯卧撑的抗助手运动很好,适合肘部康复,而体重蹲下和肺部可以加强四肢和升级肌肉,这对膝关节受伤是至关重要的。

蹲下和弓步修复(停止膝盖疼痛!)

暂停培训

暂停训练在治疗肩部伤害时可能非常有用。像TRX时钟按下的练习和T到Y到我的动作有助于稳定和加强在攀爬时经常在压力下施加的肩部肌肉。

TRX时钟按1级

暂停培训也有助于加强核心肌肉,这将有助于您 保持身体紧张和形式 攀爬并降低弹力滑轮或撕裂旋转袖口的风险。

重量训练

当正确编程时,体重训练可以是某些伤害的适当康复技术,尤其是肘部伤害。在治疗登山者时,手腕卷曲的非常重量可以是一个令人难以置信的有效运动’s elbow.

登山人's Elbow

此外,一旦您在受伤的康复中充分进展,您已经被医生或物理治疗师清算,将重量训练结合起来,如顶端压力机,卧床压力机和加权蹲下可以很好地瞄准肩部和膝盖伤害。

手指训练

从滑轮或手指肌腱损伤恢复时,手指训练是关键。你赢了’T.准备好在受伤后训练,一个适当编程的手指训练方案是手指康复的关键。

肌腱滑翔练习|能力康复

便携式无挂式设备,如 便携式挂板 从手指伤害恢复时,你拉开而不是挂在一起,是手指训练的关键。执行无需肌腱滑动等设备练习也很重要。一旦您’准备再次开始挂起板,您应该首先在阻力频段的帮助下删除体重。

负载管理

从伤害中恢复时,最重要的是要避免太快做太多。如果由于受伤,你已经离开了墙壁,你将理解地渴望跳回来。但是,负载管理在确保受伤方面是非常重要的’坚持或变得更糟。

从受伤后回来后,负载管理将是关键,不仅要确保你不 ’TRE-伤害自己,还要避免升值的可能性。慢慢增加的体积和密度将有助于防止您在慢慢改善作为登山者并使力量收益中慢慢改善的伤害。

正如您所看到的,虽然不一定被视为危险的运动,但攀岩率占困扰的公平份额。但是,如果您采取适当的预防措施以防止它们,您应该能够保持健康和无伤害。无论如何,如果你确实遇到自己伤害,请遵循适当的恢复指南和您’如果没有时间回到墙上。

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