家用健身房 攀岩 训练

受攀岩者启发的家庭训练和锻炼

现在,由于Covid-19国际大流行,我们大多数人旅行受限或留在家里,因此我们的许多攀岩健身房套路都受到了影响。

在家锻炼并为登山者伸展

登山者通常每周至少去几次巨石体育馆或到户外爬山,但现在由于安全疏散规定而受到一些限制。我们被迫发挥创造力,以保持身材并保持理智。那’s why we’汇总了一些有关补充攀岩运动员家庭训练和锻炼的信息,以帮助您顺利完成任务‘quarantine’直到我们恢复到通常的频繁攀登健身房的时间表和参观为止。

登山者的家庭锻炼和伸展运动|攀岩运动

为什么家庭培训和健身房攀岩齐头并进?

尽管我们很多人习惯了在攀岩馆进行所有攀岩训练和锻炼,但仍有许多方法可让您在家中保持攀岩训练,这将有助于您保持甚至提高攀岩能力。虽然某些方法需要特定的设备,例如机舱,上拉杆, 手指握力增强剂,还有很多不需要任何装备的攀岩练习。

在家攀岩训练

家庭训练与健身房攀岩紧密相关,因为即使您’如果不进行攀爬,您仍然可以加强攀爬中常用的肌肉群。手指力量,拉力和 锁定强度例如,您可以在家中训练攀岩专用技能,这肯定会帮助您在攀岩中获得收益。
我们也有一些人已经安装了一些 攀岩要塞 在他们的家中练习!

在家进行手指攀爬训练

如果您碰巧有一个 指板或便携式背板 在家里,你’运气不错。可以用一个悬挂板简单地完成许多手指训练方案,而并非所有的人都专注于最大力量。您还可以遵循一项计划,着重进行耐航板运动,这将有助于您在保持手指耐力的同时’重新困在家里,无法攀登。

即使不能去户外也可以在家进行一些攀岩训练

但是,如果你不这样做’碰巧在家里有一个舷梯,可以做一些练习来尝试维持肌腱的力量。它’保持手指运动很重要,因此即使您只是躺在橡胶压力球周围,也要整天定期挤压它,以使肌腱保持活跃和活动状态。此外,如果您有坚固的厨房桌子,则可以躺在桌子下面,将双腿支撑在椅子上,以半卷曲或全卷曲的方式悬挂在边缘上。它’是时候通过手指训练来发挥创造力了!

如果您想将事情提升到一个新的高度,为什么不考虑自己设置 家用攀岩墙?

探索不同的攀岩运动

体重训练与体重训练

您可以在家中进行的两种攀岩特定锻炼之间有一个很大的区别:体重训练和体重训练。

这两种类型的锻炼与用词描述的完全一样。体重训练依赖于不需要设备而仅使用身体重量的运动,而体重训练则增加了额外的设备以使特定的目标运动更加剧烈。

登山者的家庭锻炼和伸展运动|攀岩锻炼机

体重训练是每个人在家中都可以做的事情,它对于瞄准核心力量和身体张力特别有用。木板和木板变化等练习对于登山者至关重要。您可以在俯卧撑位置的顶部或前臂上执行木板。抬起手臂或腿以增加难度。

和唐’不要忘记你的腿!深蹲,特别是手枪深蹲,可以帮助加强 登山者需要的强壮的下半身,却经常被忽略。下蹲时,双脚分开与臀部保持同距离,并且背部保持笔直,同时弯曲膝盖并放下脚,直到双腿完全弯曲为止。手枪下蹲是一种较困难的下蹲变化,仅用一只腿即可完成,因此对于攀登运动(如高脚步)特别有用。

如果您在家中确实有举重,例如一对哑铃或杠铃和板,那么将举重训练纳入您的家庭健身程序是一个好主意。重量训练可以帮助达到最大力量,这很有用,尤其是在抱石时。

攀岩机一些有用的电路是卧推,哑铃二头肌弯曲和硬拉,因为这些运动的目标是手臂,胸部和背部的力量,这是您在攀岩时经常使用的主要组成部分。
通过足够的实践和一致性,您可以成为 登山者健身机!:D

如何在家中训练耐力

虽然在家中训练力量非常简单,但是训练耐力可能会更加复杂。它 ’很难针对攀岩所需的特定肌肉群,即前臂。但是,训练一般的心脏耐力和肺活量对攀岩训练会有所帮助,您可以在家中完成许多运动。

为了保持总体健康,传统的有氧运动(例如慢速慢跑,间歇性短跑和骑自行车)肯定适合调节心率并提高耐力。但是,您也可以进行一些简单的攀登专用HIIT(高强度间歇训练) 家庭锻炼。做一些粗麻布和登山者时可以提高自己的心跳速度,同时还要瞄准手臂和核心力量。

做粗麻布时,先做俯卧撑,然后向前跳脚,然后举起双手跳入空中。降低并重复进行高强度运动。登山者是在俯卧撑的顶部进行的,将交替的膝盖推向胸部。

对抗剂训练呢?

完整的攀岩训练方案的关键要素是 对抗训练 它针对我们所穿的肌肉群 ’不能在攀登时直接使用,但对于预防伤害和增强全身力量非常重要。拮抗剂训练是您当然可以并且应该包括在家庭锻炼和训练常规中的东西。

任何攀岩者都想做的简单,无装备的对抗动作是俯卧撑,这是防止肘部受伤的关键。如果您家里有个沉重的哑铃(甚至是5升的水壶),那么农夫’出于多种原因,随身携带是一项极好的锻炼。首先,它有助于增强您的核心能力并建立肩膀稳定性。只需一只手抓住哑铃或水壶,然后以20到30步的速度行走,确保您的肩膀向后滚动,核心保持紧紧并锁紧。

登山者的瑜伽家庭锻炼和伸展运动|攀岩锻炼机

瑜伽和登山者伸展运动的重要性

我们可能会困在家里,无法攀爬,但我们所有人当然都可以进行瑜伽和伸展运动!首先,瑜伽可以为身心带来无穷的好处,而攀岩者肯定可以不断获得更多的这种东西来改善我们的智力。如果正确采用瑜伽呼吸技术,则在攀岩和解决室内或室外艰难攀岩路线的症结时,将非常有用。

登山者的家庭锻炼和伸展运动|攀岩练习

瑜伽对于提高身体意识也非常有帮助,这是任何优秀登山者的基本组成部分。尽管可以进行一些瑜伽姿势和伸展运动,但是您会体验到身体的重量从手臂到臀部再到小腿再到前臂再到前臂的变化,这将帮助您在进行攀爬路线时更有效地利用它。

但是也许从瑜伽中获得的最有价值的东西就是灵活性。灵活性对于登山者至关重要,瑜伽和伸展运动可以多种方式帮助您获得灵活性。将日常瑜伽和/或伸展运动纳入您的日常活动将有助于您缓慢而确实地增加灵活性。

登山者瑜伽|灵活性&平衡|瑜伽与爱德琳

最后,瑜伽和伸展运动是预防伤害的关键要素。确保您的肌肉松弛和柔软是避免劳损或流泪的好方法。通过瑜伽动作集中精力在背部,肩膀,臀部和ham绳肌的柔韧性上,例如朝下的狗,坐姿扭腰,桥接姿势或 鹰姿势,对于登山者和巨石运动员来说,这是特别重要的肌肉群。

因此,您还等什么呢?购买瑜伽垫或从亲人那里索取礼物作为礼物( 完美的登山礼物)!

如何将心理训练纳入您的家庭训练计划

我们应该在家庭日常活动中纳入的最后一个但仍然至关重要的训练内容是心理训练。众所周知,攀岩是一项需要高度警觉和强大的意志力的运动。掌握恐惧之类的领域,克服我们的思维障碍,并最大限度地发挥我们实现攀登目标的潜力。

日落时的瑜伽。在Extreme Wow Suite呼吸微风并呼吸

可视化是一种对登山者特别有用的心理训练工具。在一个安静的区域中坐在地板上,注意一点干扰和噪音污染,闭上眼睛,想象一下您的项目,无论可能出现的路线或巨石问题如何。在脑海中,想象自己将项目发送给您,让您停下来休息,摆脱痛苦,然后继续执行每一个完美的动作。当您回到墙上时,此练习将派上用场,因为它使您的头脑期望并相信成功的结果。许多高效能的专业登山者,例如 玛格·海斯(Margo Hayes)亚当·昂德拉,每天在他们的心理训练程序中实施可视化。

如您所见,仅因为我们’重新卡在家里没有’这并不意味着我们的攀岩训练必须退居二线!在家进行攀岩锻炼,无论是心理上还是身体上的,都可以做很多,因此即使在卧室或后门,也几乎不需要任何设备就可以完成。从挂板到瑜伽再到普拉提再到HIIT,’在此“待在家中”期间接受培训并保持身材!

我想念的登山者有什么有趣的锻炼方法吗?

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